Thuis training voor allround kracht en conditie 3/3
Deze thuis training is bedoeld om 3 keer per week te kunnen trainen. De oefeningen zijn gevarieerd en vullen elkaar aan zodat je het hele lichaam getraind hebt aan het einde van de week, op zowel kracht als conditie.
Elke training zal bestaan uit 3 onderdelen:
- Een warming up waarbij je nog niet de echte trainingsprikkel moet ervaren.
- Het tweede deel biedt daar zeker wel de gelegenheid toe.
- Het laatste onderdeel zal ook meer een hogere intensiteit hebben waardoor er ook flink aan het uithoudingsvermogen gewerkt wordt.
Training 3
Ronde 1, warming up (2 rondes)
Hip opener:
- Tempo: go with the flow
- Herhalingen: 6-10 links, 6-10 rechts
- Setjes: 2 totaal
- Geen rust tussen deze oefeningen
Extended arm and spine rotation variation:
- Tempo: go with the flow
- Herhalingen: 10 links, 10 rechts
- Setjes: 2 totaal
- Geen rust tussen deze oefeningen
Roll down the spine:
- Tempo: go with the flow
- Herhalingen: 6-10
- Setjes: 2 totaal
- Geen rust tussen deze oefeningen
Ronde 2, kracht onderdeel (3 rondes)
Hip hinge variation:
- Tempo: 2-0-2-0
- Herhalingen: 8-12 (probeer er 12, ronde 2 wordt het lastiger en haal je er misschien 10 bijvoorbeeld)
- Setjes: 3 totaal
- rust: 90 seconden
Calf raise outward feet:
- Tempo: 3-1-1-0
- Herhalingen: 15-20 (probeer 20, ronde 2 wordt al lastiger)
- Setjes: 3 totaal
- rust: 60 seconden
Prisoner squat:
- Tempo: 3-1-2-0
- Herhalingen: 10-15 (probeer 15)
- Setjes: 3 totaal
- rust: 90 seconden
Ronde 3, kracht & conditie (2-3 rondes) EMOM (every minute on the minute)
Start de tijd. Doe je 30 seconden over een set, dan heb je nog 30 seconden rust daarna. Doe je er 45 seconden over dan heb je nog 15 seconden rust. Elke minuut start je met de volgende oefening.
Bicyle twist variation:
- Tempo: 1-0-1-0
- Herhalingen: 15-20 (probeer 20)
- Setjes: 2-3 totaal
- rust: wanneer je klaar bent met het aantal herhalingen
Lunge:
- Tempo: 2-0-1-0
- Herhalingen: 6 per been
- Setjes: 2-3 totaal
- rust: wanneer je klaar bent met het aantal herhalingen