Thuis training, belangrijk vooraf

Denk jij ook een thuis training te willen gaan doen? Nu je niet meer naar de sportschool kunt wil ik je op deze manier blijven motiveren. In deze blog zal ik de thuis training met lichaamsgewicht oefeningen toelichten. De uitleg van alle oefeningen zal later nog volgen.

 

Waar het mij in deze blog vooral om gaat is:

• Hoe blijf je jezelf elke thuis training weer uitdagen? Wanneer een oefening te makkelijk of te moeilijk is zal je hier geen uitdaging in vinden. Stem dit dus altijd af op jouw niveau. Dat kan je op verschillende manieren doen.
• Hoe je de kwaliteit van de thuis training zo hoog mogelijk kunt houden.
• Welk doel heb je om een thuis training te gaan doen? Lichaamsoefeningen kunnen een prima aanvulling zijn ook al is het niet jouw doel op zich wat je er mee kunt bereiken.

 

Kwaliteit van bewegen

Voer het tempo van de oefening langzamer uit om een oefening meer kwaliteit te geven wat mobiliteit en stabiliteit betreft. De tijd onder spier spanning dus vergroten. Het musculaire systeem spreek je bij deze lichaamsgewicht oefeningen zo functioneel mogelijk aan.

Bewegingen kunnen minder soepel verlopen wanneer je stijf bent of juist hyper mobiel. In beide gevallen wil je geen compensatie bewegingen laten optreden. Begrijp me niet verkeerd, kunnen compenseren is heel goed want anders zou je overal gelijk pijn krijgen als je ergens tegenaan loopt. Deze functie zal dan ook op die manier gebruikt moeten worden. Bewegingen zonder compensatie maar wel volledige controle zijn het beste voor kracht, beweging en functie.

 

Explosiviteit toevoegen aan een oefening is interessant wanneer je met hogere intensiteit wilt werken en je cardiovasculaire systeem (hartslag) meer wilt aanspreken. Handig als je wat minder tijd hebt en toch veel energie wilt verbruiken in het moment zelf. 

 

Spieren en gewrichten hebben stabiliteit nodig om een beweging goed te kunnen maken. Dat betekent dat minimaal 1 gewricht op een bepaald moment stabiel moet zijn om het andere gerichte goed te kunnen laten bewegen met alle spieren die erbij horen. 

 

Ik zal twee voorbeelden geven: 

Eerste voorbeeld. Stel je voor dat je wilt rennen en op het moment dat jij die sprint beweging in gang zet de grond onder jouw voeten beweegt. De energie die jij in de beweging steekt gaat (deels) verloren waarop jouw sprint niet voluit gaat. Met alle gevolgen van dien. Geen kampioen, je had een snellere tijd verwacht. Oude blessure treed weer op of een nieuwe steekt de kop op vanwege het niet meer kunnen compenseren. 

Tweede voorbeeld. Ik spreek vaak over het theedoek principe. Een spier in zijn volledige kracht gebruiken vereist een tegengestelde beweging. Het uitwringen van deze thee doek kost kracht en levert energie op en een toename van spierspanning. Wanneer je een theedoek wilt uitwringen maar je draait beide uiteinden niet tegen elkaar in, dan veranderd er niks ten opzichte van elkaar. Minimaal een uiteinde mag niet bewegen en eigenlijk een tegengestelde kracht kunnen geven wil de beweging gemaakt kunnen worden. 

 

Hoe stijver de beweging, of hoe meer instabiel, hoe gecontroleerder de beweging aangegaan moet worden. Wanneer een beweging gemaakt kan worden zonder compensatie of verlies van kracht kan er met tempo gevarieerd worden. Compenseren is wanneer bepaalde spieren niet meer de functie van de beweging of houding aan kunnen en de controle verliezen en daarmee geen optimale stabiliteit en dus optimale kracht kunnen geven.

Het doel van deze thuis training met lichaamsgewicht oefeningen

Deze lichaamsgewicht oefeningen zijn ervoor bedoeld om de basis kracht en uithoudingsvermogen te vergroten, te behouden en zelfs te verbeteren. Hierbij is de uitvoering van de oefening cruciaal. Techniek is altijd belangrijk waardoor spieren optimaal met elkaar kunnen blijven samenwerken. Om het lichaam te blijven stimuleren kan je variëren in tempo (time under tension TUT), bewegingsuitslag waardoor de weerstand veranderd.

De verschillende oefeningen zullen in categorieën verdeeld zijn. Meerdere spieren werken altijd samen in de oefening. Of je nu een spier isoleert of niet, spieren moeten altijd werken wanneer je kracht uitvoert. Er is concentrisch kracht geven en excentrisch en kijk naar de verschillen hiervan. Vergelijk het maar eens met een helling oplopen, dit is best pittig voor je cardio vasculaire systeem, je hartslag gaat flink omhoog bij concentrische beweging. Een helling aflopen gaat of vanzelf met alle gevolgen van dien, of je controleert en houd dus tegen. Hier is spierkracht voor nodig om af te remmen. Deze excentrische manier van bewegen is interessant als het gaat om sneller sterker in een bepaalde beweging te worden. Wanneer je iets makkelijker kan tegenhouden is het ook meer eenvoudig om statisch de beweging vast te houden en zelfs er tegenin weer te bewegen. 

 

Vanavond volgt de uitleg en een sneak preview van de oefeningen die jij kunt gaan volgen. Deze krijg je gratis en voor niets van me! Stay tuned!

Terug naar blogs