Parameters voor thuis training
Parameter maken de training meetbaar! Thuis trainen is op het moment de manier om fit te blijven tijdens de greep van het Corona virus. Social media knalt uit zijn voegen wat betreft voorbeelden van trainingen. Waarom zal ik dan mijn vingers daar aan branden? Ik doe dit vooral om mijn klanten te blijven motiveren zodat wanneer deze periode voorbij is we op een degelijk niveau verder kunnen.
Daarnaast is blijven bewegen uiterst goed voor je gezondheid. Deze thuis training is bedoeld om jouw basis kracht uithoudingsvermogen te vergroten al dan niet op te bouwen.
Wil jij direct naar de pagina van de thuis training? Kijk hieronder wanneer jij variatie aan je training wilt toevoegen! Om zo jouw training uitdagend te houden voor je lichaam.
Nog even ter verduidelijking?
Tempo van de oefening wordt als volgt aangeduid: 3-1-1-0.
Het eerste getal is excentrisch waarbij de beweging dus altijd met de zwaartekracht mee gemaakt wordt. De kracht die je dus geeft is tegenhouden wanneer je er 3 tellen over doet.
Het tweede getal is het moment van omschakelen van excentrisch naar concentrisch (concentrisch betekent: tegen de zwaartekracht in bewegen).
Het derde getal is concentrisch bewegen.
Het vierde getal is het moment tussen de concentrische fase en de excentrische fase.
Om zo gemotiveerd mogelijk thuis te blijven trainen heb ik het volgende bedacht waaruit je moet kiezen voordat je training kan beginnen.
Lichaamsgewicht oefeningen verdeeld per categorie
De oefeningen zijn te verdelen in categorieën. Kies per categorie 1 of 2 oefeningen. De warming up doe je 1 ronde, waarbij elke oefening totdat het lastig wordt. Daarna begint de training.
- Warming up, gehele lichaam
- Onderlichaam, voeten en benen
- Onderlichaam, benen en heup
- Bovenlichaam, core en buikspieren
- Bovenlichaam, borst, schouders en armen
- Bovenlichaam, schouders, rug en armen
- Finischer oefeningen
Te kiezen:
– Het aantal herhalingen (kies voordat je begint aan de training het aantal herhalingen welke je per set gaat uitvoeren).
- 2-5 herhalingen
- 5-8 herhalingen
- 6-10 herhalingen
- 8-12 herhalingen
- 10-15 herhalingen
- 12-20 herhalingen
- 15-25 herhalingen
Waarom is het interessant om met een ‘rep range’ te gaan werken? Zo kan je progressie bijhouden en het zwaarder gaan maken wanneer het te makkelijk gaat.
– Het aantal setjes dat je gaat maken.
- 2-5 setjes
Wanneer je bijvoorbeeld voor 6-10 herhalingen kiest (met een tempo van 2-1-1-0) maak je maximaal 50 herhalingen. Wanneer je een set uitvoert en je komt niet verder dan 5 herhalingen bij de 3e of 4e set, dan hoef je geen 5e set te doen. Wanneer je niet verder komt dan de 2e set dan is het niveau te zwaar. Wanneer je wilt weten hoe je dit kunt makkelijker kunt maken voor jezelf? Neem vrijblijvend contact contact op met JK sport.
– De rust tussen de setjes bepaald ook mede de intensiteit van de training. Je kunt op verschillende manieren de intensiteit verhogen door de rust te verkorten.
Kies voor:
- 2 minuten rust tussen de setjes (makkelijkst)
- 1,5 minuten rust tussen de setjes
- 1 minuut rust tussen de setjes
- 30 seconden rust tussen de setjes
- Geen rust tussen de setjes waardoor het een circuit vorm training wordt (dit is moeilijker).
Kies bij een nieuwe ronde voor een bepaalde tijd van herstel.
– Het aantal rondes die je maakt
Kies ervoor om niet langer dan 60 minuten te gaan trainen. Wanneer je langer traint kan de stress te hoog oplopen, zeker wanneer je dit als leefstijl gaat oppakken.
Houdt er rekening mee dat wanneer je de rust tussen de setjes langer laat duren, je uiteraard langer bezig bent met de training. De netto trainingstijd wordt daardoor minder. Dat wil niet zeggen dat de intensiteit van de training dan ook lager is. Je kan namelijk ook het tempo langzaam uitvoeren en het aantal herhalingen op bijvoorbeeld 10-15 hebben. Zo is de intensiteit zwaarder dan wanneer je een sneller tempo uitvoert met minder herhalingen.
Maar zo heeft iedereen zijn of haar niveau. En het gaat erom dat jij jezelf verbeterd ten opzichte van de vorige keren. Zonder dat het ten koste gaat van de uitvoering.
Klik hier om naar de pagina thuis training te gaan!
Terug naar blogs