Adem is beweging

Waarom “hoge” borstademhaling je core saboteert (en hoe je ’m fixt)

Stel je een glazen kan water voor. Giet je erin, dan zakt het water vanzelf naar de bodem. Zo zou je ademdruk ook moeten “landen”: eerst omlaag in je buik en bekkenbodem, en pas dán vult de ribbenkast zich 360°. Adem je vooral hoog in de borst, dan lijkt het eerder op een half opgeblazen ballon die vooral bovenin uitzet: weinig druk beneden, veel spanning boven. Dat voelt misschien “diep”, maar je mist juist de stabiele basis.

In dit artikel neem ik je mee door het wat, waarom en hoe van goede drukverdeling – luchtig uitgelegd, met praktische drills én onderbouwing uit de wetenschap.

1) De basis: je diafragma is de hoofdrolspeler

Het diafragma is je belangrijkste ademspier. Bij inademen zakt het als een zuiger omlaag; zo vergroot je de borstkas en stroomt lucht vanzelf naar binnen. Bij uitademen veert het terug. Klinkt simpel – en dat is het ook – maar deze spier is óók betrokken bij houding en stabiliteit. PMCphysoc.onlinelibrary.wiley.com

Leuke weetjes

  • Bij rustige ademhaling beweegt het diafragma grofweg ~1–2 cm; bij diepe ademhaling kan dat 6–10 cm zijn. PMC

  • Wanneer je diafragma omlaag gaat, ontspant de bekkenbodem licht mee; bij uitademen gebeurt het omgekeerde. Ze werken dus in een duet. PubMed

 

2) Waterkan & ballon: drukmanagement = core

Adem is ook druk: het omlaag bewegen van het diafragma verhoogt de intra-abdominale druk (IAP). Dat is geen “buik naar voren duwen”, maar 360° uitzetten (buik, flanken, rug) tegen een zachte “brace”. Die druk werkt samen met dwarse buikspier, bekkenbodem en rugspieren om de wervelkolom stijf en veilig te houden wanneer je beweegt of tilt. Onderzoek laat zien dat het verhogen van IAP de stijfheid van de lendenwervelkolom vergroot en zo bijdraagt aan stabiliteit. PubMed+1

Kortom: als je de kan van bovenaf “vol blaast” (hoge borstadem), ontsnap je druk beneden. De ballon puilt bovenin, maar de bodem blijft leeg – weinig core-steun.

3) Ribbenkast-ademhaling is wél belangrijk (maar niet zonder basis)

Je ribben bewegen als pomp- en emmerhandvat: bovenste ribben vergroten vooral de voor-achter-diameter (pomp-handle), onderste ribben meer de breedte (bucket-handle). Dat levert de broodnodige 360° expansie op – mits je eerst beneden druk opbouwt. NCBIPubMed

Zonder die basis ga je compenseren met hulpademspieren (scalenii, sternocleidomastoïdeus e.d.). Die horen vooral bij inspanning te helpen; bij rustig ademen is overactiviteit een teken dat de diafragma-drive en drukverdeling niet kloppen. PMC

4) Wat gaat er mis bij “hoge” borstademhaling?

  • Paradoxaal ademen: borstkas zet uit terwijl de buik juist intrekt bij inademen; bij uitademen duwt de buik naar buiten. Dat is omgekeerd aan wat we willen en vraagt continu hulp van nek- en schouderspieren. PMC

  • Dysfunctioneel adempatroon: een verzamelnaam voor ontregelde adembeweging (te snel, te hoog, te oppervlakkig). In de eerstelijnszorg wordt een prevalentie rond ~9,5% bij volwassenen beschreven. PMC

  • Signalen: altijd “lucht tekort”, snel hijgen tijdens rustige taken, gespannen schouders/kaak, weinig beweging laag in de romp.

De uitkomst: veel “werk” bovenin, weinig druk beneden, en daardoor minder stabiel bewegen.

5) De samenwerking beneden: diafragma ↔ bekkenbodem ↔ dwarse buikspier

De diepe kernspieren coördineren hun timing. Studies tonen dat bekkenbodem en dwarse buikspier meebewegen met het diafragma en samen het drukvat regelen. Bij bewegen en hoesten stijgt de druk en helpen ze het middenrif omhoog; bij inademen ontspannen ze juist iets om ruimte te geven. PubMedPMC

Dit is precies de waterkan-metafoor: laat de druk eerst dalen (naar de “bodem”), dan rolt de 360° ribbenkast-expansie er natuurlijk achteraan.

6) Adem = beweging

Je diafragma is ook een posturale spier: het activeert mee voordat je een arm of been beweegt. Dat feed-forward signaal helpt je ruggengraat stabiliseren. Het is dus onlogisch om ademhaling en “core-training” los te zien – ze zijn letterlijk dezelfde film, andere camera-hoek. Physiology Journals

7) Mini-programma: oefenen in adem én beweging

Tempo-tip: rustig door de neus in, langzamer uit door de mond (alsof je een rietje uitblaast). Geen forceren; het moet stil, ruim en laag aanvoelen.

  1. Zachte 360° buik-flank-rug (ruglig, knieën opgetrokken)

    • Hand 1 op je onderbuik, hand 2 op je onderste ribben.

    • In: voel de hand op de buik licht omhoog komen, flanken drukken subtiel tegen de vloer/handdoek.

    • Uit: ribben laten zacht “zakken”; denk: “smelt de borst naar beneden”. 2–3 min.

  2. 90-90 adem tegen de muur (voeten op de muur, knieën/ heupen 90°)

    • In: voel je onderrug breed worden tegen de vloer.

    • Uit: maak een zachte brace (3/10 spanning) en laat onderribben omlaag glijden. 6–8 ademcycli.

  3. Zijlijn-adem (zijlig, bovenste hand op zijkant ribben)

    • In: duw je hand “opzij” – dat is de vergeten laterale expansie.

    • Uit: ribben laten terugveren. 1–2 min per kant.

  4. Adem in beweging: box-squat

    • In staand vóór je naar beneden gaat: zet je 360° druk (kan-gevoel).

    • Omlaag tijdens korte inademing; uit omhoog en houd 3/10 brace. 6–10 herhalingen.

  5. Rib-mobiliteit met band

    • Elastiek rond onderste ribben, kruis voor je borst vast.

    • In: voel 360° tegen de band. Uit: band “daalt” mee. 10 ademcycli.

Voelt het benauwd, duizelig of pijnlijk? Stop en bouw rustiger op; overleg met experts op dit gebied is aan te raden.

8) Snelle checklist

Doen

  • Denk waterkan: eerst beneden druk, dan 360° ribben.

  • Zachte brace (3/10), geen hard persen.

  • Neus in, lang uit, ribben “smelten” omlaag bij uitademen.

  • Integreer adem in je training (Functional Patterns methode).

Niet doen

  • Alles “van boven halen”: schouders optrekken, hals aanspannen.

  • Buik inzuigen tijdens inademen (paradoxaal).

  • Constant hard bracen of persen – je wil veerkracht, geen korset.

 

9) Samengevat

  • Adem is key en is beweging: je diafragma stuurt zowel luchtstroom als houdingsstabiliteit.

  • Ribbenkast-ademhaling is essentieel, maar werkt pas optimaal mét goede core-drukverdeling.

  • Bekkenbodem en buikspieren dansen mee; geef ze de juiste timing.

  • Oefen ademhaling én beweging – samen. Dat is waar de winst zit.

 

Bronnen (selectie)

  • Hodges & collega’s over diafragma, IAP en posturale controle. Physiology Journalsphysoc.onlinelibrary.wiley.com

  • Effect van intra-abdominale druk op wervelkolomstijfheid en stabiliteit. PubMed+1

  • Samenwerking diafragma–bekkenbodem en 360° drukverdeling. PubMedPMC

  • Ribbenkast-kinematica (pomp-/emmerhandvat). NCBIPubMed

  • Hulpademspieren en compensatie bij verhoogde ademarbeid. PMC

  • Paradoxale en dysfunctionele ademhaling: definitie en prevalentie. PMC+1

Terug naar blogs

Recente blogs