Kracht, botdichtheid en functionaliteit
Laat je lichaam voor je werken
Stel je voor: je bent 80 jaar oud en je bukt om iets van de grond te rapen. Gaat dat soepel? Of hoor je een onheilspellende krak en besef je dat je de komende weken doorbrengt met een heupfractuur? Dit is niet bedoeld om je bang te maken, maar de realiteit is dat je nu al bepaalt hoe mobiel, sterk en functioneel je later zult zijn. En dat heeft alles te maken met botdichtheid, kracht en hoe je je lichaam nu traint.
Botdichtheid: Het onzichtbare fundament
Botten lijken misschien statisch, maar ze zijn levende structuren die constant afbreken en opnieuw worden opgebouwd. Als je ze niet de juiste prikkels geeft, worden ze brozer en vatbaarder voor breuken. Osteoporose – een aandoening waarbij botten poreus en zwak worden – treft wereldwijd miljoenen mensen, en nee, dat is niet alleen een ‘oude mensen’-probleem. Vanaf je dertigste begint je botmassa af te nemen, tenzij je er bewust aan werkt om dit proces tegen te gaan.
Feit: Krachttraining verhoogt botdichtheid en vermindert het risico op osteoporose. Onderzoek gepubliceerd in de Journal of Bone and Mineral Research laat zien dat weerstandstraining de botmineraaldichtheid verhoogt, vooral in risicogroepen zoals vrouwen na de menopauze (Weaver et al., 2016).
Dus, als je denkt dat krachttraining alleen is voor mensen die grote gewichten willen tillen en selfies maken in de sportschool… Think again! Het gaat niet om brute kracht; het gaat om functionele kracht en volledige lichamelijke verbinding.
Kracht is niet alleen gewichten tillen
Denk aan kracht niet als iets dat zich beperkt tot een deadlift of een squat. Kracht betekent dat je:
- Je eigen lichaam zonder moeite kunt dragen en controleren.
- Blessures voorkomt door stabiliteit en mobiliteit.
- Je gewrichten ondersteunt en je botten sterker maakt.
- In je latere jaren nog steeds moeiteloos je (klein)kinderen kunt optillen zonder angst voor een gescheurde rugspier.
Functionele kracht is de sleutel. Het trainen van bewegingen – niet alleen spieren – zorgt voor een beter functionerend lichaam. Bewegingen zoals tillen, duwen, trekken en draaien zijn essentieel voor dagelijkse activiteiten. Wil je zonder moeite de trap op sprinten als je 70 bent? Begin dan nu met de juiste training.
Het lichaam als eenheid: de kracht van connectie
Veel mensen trainen geïsoleerde spieren en bewegingen – biceps curls, leg extensions, deadlifts enzovoorts – en vergeten dat het lichaam als een systeem werkt. Wanneer je een tas optilt, gebruik je niet alleen je armen, maar ook je core, benen en zelfs je ademhaling. De sleutel tot een krachtig, functioneel lichaam is integratie.
Krachttraining moet je lichaam leren samenwerken als één geheel. Dit betekent:
- Trainen met vrije gewichten en lichaamsgewicht in plaats van machines.
- Bewegingen doen die je in het dagelijks leven gebruikt.
- De juiste gait cycle (loop- en bewegingspatroon) optimaliseren.
Een lichaam dat in verbinding staat, werkt efficiënter en blijft langer blessurevrij. Het is de reden waarom professionele atleten niet alleen spieren trainen, maar ook bewegingen en reactievermogen. Waarom zou jij daar geen gebruik van maken?
Osteoporose voorkomen en je lichaam sterker maken: Wat kun je doen?
Gelukkig hoef je geen uren in de sportschool door te brengen om je botten en lichaam sterker te maken. Een paar slimme aanpassingen maken al een wereld van verschil:
- Patronen als rechtopstaande houding, lopen, rennen en gooien verbeteren, en de spieren in deze 3D patronen met elkaar laten samenwerken: Door bewegingen te trainen zoals je ze in het dagelijks leven gebruikt, help je je lichaam efficiënter en sterker te worden. Dit stimuleert niet alleen botgroei, maar voorkomt ook blessures en verbetert je algehele functionaliteit.
- Impactvolle bewegingen: Wandelen, traplopen en zelfs springen helpen je botten sterker te maken. Zeg dus maar dag tegen die lift!
- Goede voeding: Calcium en vitamine D zijn cruciaal voor botgezondheid. Maar onderschat ook eiwitten niet – je spieren beschermen je botten!
- Houding en beweging optimaliseren: Werk aan je houding en manier van bewegen. Een verkeerde houding zorgt voor verkeerde druk op je botten en gewrichten, wat op lange termijn voor problemen kan zorgen.
Jouw toekomst begint nu
Je kunt wachten tot je lichaam je dwingt om actie te ondernemen, of je kunt nu investeren in een sterk en functioneel lijf. Bij Veerkragt leren we je hoe je echt moet bewegen en je lichaam zo efficiënt mogelijk inzet. Want laten we eerlijk zijn: je lichaam is je meest waardevolle bezit, en een beetje onderhoud kan later een hoop ellende besparen.
Wil je weten hoe wij je helpen bij het opbouwen van kracht en botdichtheid, zonder zinloze uren in de gym? Neem contact met ons op en ontdek hoe jij je lichaam voor je kunt laten werken – niet tegen je.
Bronnen:
- Weaver, C. M., Gordon, C. M., Janz, K. F., Kalkwarf, H. J., Lappe, J. M., Lewis, R., … & Zemel, B. S. (2016). The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Journal of Bone and Mineral Research, 31(9), 1879-1893.
- Wolff, I., van Croonenborg, J. J., Kemper, H. C., Kostense, P. J., & Twisk, J. W. (1999). The effect of exercise training programs on bone mass: a meta-analysis of published controlled trials in pre- and postmenopausal women. Osteoporosis International, 9(1), 1-12.