Thuis training voor allround kracht en conditie 2/3
Deze thuis training is bedoeld om 3 keer per week te kunnen trainen. De oefeningen zijn gevarieerd en vullen elkaar aan zodat je het hele lichaam getraind hebt aan het einde van de week, op zowel kracht als conditie.
Elke training zal bestaan uit 3 onderdelen:
- Een warming up waarbij je nog niet de echte trainingsprikkel moet ervaren.
- Het tweede deel biedt daar zeker wel de gelegenheid toe.
- Het laatste onderdeel zal ook meer een hogere intensiteit hebben waardoor er ook flink aan het uithoudingsvermogen gewerkt wordt.
Training 2
Ronde 1, warming up (2 rondes)
Hindu push up:
- Tempo: go with the flow
- Herhalingen: 5-8
- Setjes: 2 totaal
- Geen rust tussen deze oefeningen
Spine rotation variation:
- Tempo: 2-1-2-0
- Herhalingen: 5-8
- Setjes: 2 totaal
- Geen rust tussen deze oefeningen
Crab and bear walk combination:
- Tempo: go with the flow
- Herhalingen: 45-60 seconden
- Setjes: 2 totaal
- Geen rust tussen deze oefeningen
Ronde 2, kracht onderdeel (3 rondes)
Kneeling push up wide:
- Tempo: 3-1-1-1
- Herhalingen: 8-12 (probeer er 12, ronde 2 wordt het lastiger en haal je er misschien 10 bijvoorbeeld)
- Setjes: 3 totaal
- rust: 60 seconden
Bench dip:
- Tempo: 3-1-1-0
- Herhalingen: 6-10 (probeer 10, ronde 2 wordt al lastiger)
- Setjes: 3 totaal
- rust: 60 seconden
Back extension arms overhead:
- Tempo: 2-1-2-0
- Herhalingen: 6-10 (probeer 10)
- Setjes: 3 totaal
- rust: 60 seconden
Ronde 3, kracht & conditie (2-3 rondes) EMOM (every minute on the minute)
Start de tijd. Doe je 30 seconden over een set, dan heb je nog 30 seconden rust daarna. Doe je er 45 seconden over dan heb je nog 15 seconden rust. Elke minuut start je met de volgende oefening.
Squat sit:
- Tempo: 1-0-1-0
- Herhalingen: 15-20 (probeer 20)
- Setjes: 2-3 totaal
- rust: wanneer je klaar bent met het aantal herhalingen
Burpee easy:
- Tempo: 1-0-1-0
- Herhalingen: 10-12 (probeer 12)
- Setjes: 2-3 totaal
- rust: wanneer je klaar bent met het aantal herhalingen